Kreatin har i mange år været kendt som et kosttilskud til opbygning af muskelmasse, men påvirker det også hjernens kognitive funktioner?
En ny bølge af begejstring vinder i øjeblikket momentum på sociale medier både herhjemme og i udlandet. Igen lover indlæg og videoer (nogle endda med læger) fantastiske resultater, såsom øget muskelmasse og forbedret korttidshukommelse.
Og alt dette, hvis man tager et bestemt kosttilskud: kreatin.
Men i modsætning til mange andre kraftigt annoncerede kosttilskud er der denne gang, når det gælder kreatin, virkelig noget at tale om.
Eller som en af Danmarks førende eksperter på området, Morten Høstrup, udtrykker det:
“Der er mange andre kosttilskud, man kan tage, men de har ingen effekt. I sidste ende er dette et af de kosttilskud, der virkelig virker,” siger lektor i fysiologi ved Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet i et interview med TV 2.
Kreatin er dokumenteret til muskeltræning
Kreatin er et naturligt stof, der giver energi til muskler og hjerne. Det skal ikke forveksles med proteinet keratin, som findes i hud, hår og negle.
Formålet med kreatintilskud er at genopbygge kreatinfosfatlagrene i muskler og hjerne, som fungerer som kroppens energilager, når den har brug for hurtig energi.
»Kreatin er en hurtig og effektiv energikilde for kroppen. Hvis vi skal sprinte, løfte vægte eller reagere hurtigt i trafikken, er det denne energikilde, kroppen bruger først,« siger Morten Høstrup.
Eksperten forklarer, at kreatins virkning på musklerne i et træningsmiljø er velkendt og er blevet dokumenteret i detaljer i den videnskabelige litteratur i over 30 år i studier, der kan kaldes »guldstandarden«:
Jeg forstår godt, hvorfor folk, der fokuserer på træning, styrke og muskelmasse, tager kreatin. Jeg gør det selv fra tid til anden, for hvis man træner med vægte, giver kreatintilskud mulighed for at løfte lidt mere vægt og i længere tid og dermed opnå mere muskelmasse.
Men når det kommer til den seneste hype omkring kreatin — at det har en positiv effekt på kognitive hjernefunktioner såsom korttidshukommelse — er situationen lidt anderledes.
Hvordan kan man få kreatin naturligt gennem kosten?
Man får naturligt kreatin hovedsageligt fra animalske produkter såsom fisk og kød.
Dette gælder især sild og laks samt oksekød og svinekød.
Nogle undersøgelser viser en effekt, andre gør ikke.
For det første er der flere undersøgelser, der viser, at kreatin kan have en effekt på hjernen – og nogle af disse undersøgelser er også af høj kvalitet, randomiserede og kontrollerede, hvilket er den højeste standard inden for videnskaben.
Der er endnu ikke mange sådanne undersøgelser.
»Dette er et nyt forskningsområde, hvor der ikke er nær så mange undersøgelser som der er om muskler, men der er nogle undersøgelser, der tyder på, at kreatin har en vis positiv effekt på den kognitive funktion,« siger Morten Høstrups.
Selvom nogle undersøgelser for eksempel tyder på, at kreatintilskud har en kognitiv effekt, især på ældre mennesker, viser andre undersøgelser, at normale, raske mennesker, der indtager store mængder kreatin i deres kost, klarer sig bedre i kognitive tests end for eksempel veganere, der ikke får kreatin fra kød og fisk.
Ifølge nogle undersøgelser ser kreatintilskud også ud til at have en effekt på mennesker med søvnmangel, da kvinder har tendens til at have lavere reserver end mænd.
»For at være mere præcis kan man sige, at kreatintilskud generelt er sikre at indtage. Derfor kan de købes i supermarkeder,« siger han og forklarer, at undersøgelser enten viser en effekt eller ingen effekt.
Gitte Moos Knudsen, klinisk professor ved Neurologisk Afdeling på Københavns Universitet, siger det samme i en e-mail til TV 2.
— De fleste undersøgelser viser ingen eller ubetydelig effekt på raske mennesker (hvad angår hjernen, red.). Det kan være tilfældet for mennesker med søvnmangel og stofskiftesygdomme, men beviserne er svage, ifølge undersøgelsen.
Ifølge Morten Høstrup er spørgsmålet også, hvor meget større effekt på hjernen man kan opnå med kreatintilskud, hvis man allerede får nok af dette stof gennem sin normale kost.
10-20 gram om dagen er ‘ekstremt’
Undersøgelser viser, at der kræves en større mængde kreatin for at opnå en mulig kognitiv effekt end det er tilfældet med muskler, så ifølge Morten Holstrup skal man være forsigtig med den mængde, man indtager.
For eksempel er den anbefalede dosis til træning tre gram om dagen.
»Men jeg har set videoer, der anbefaler 10-20 gram om dagen for at forbedre den kognitive funktion, hvilket er ret ekstremt. Jeg ville bestemt ikke selv tage så meget – og jeg ville heller ikke anbefale det til andre,« siger han.
Kreatin kan også forårsage væskeretention i kroppen. Desuden består en del af den muskelmasse, man opnår ved at tage kreatin, også af vand.
Generelt lyder lektorens råd som følger:
- Vær forsigtig med indtagelsen af mad.
- Bemærk, at der ikke er nogen øjeblikkelig effekt. Det tager ofte flere uger – både med hensyn til træning og med hensyn til mulige kognitive effekter.
- Hvis du har en kronisk sygdom eller er usikker på din tolerance over for kreatintilskud af andre årsager, skal du konsultere din læge.
Hvis du vil prøve kreatin, anbefaler Morten Hoestrup også at tage tilskuddet i cyklusser, dvs. i nogle måneder ad gangen. Han siger, at det ikke bør tages dagligt resten af livet.
Der er meget hype omkring kreatin og dets kognitive effekter, og selvom kreatin er relativt sikkert at tage, bør du spørge dig selv, om du virkelig har brug for det.