Sæsonbetinget depression, bedre kendt som efterårstræthed, sniger sig ind i vores liv på denne tid af året. Vi spurgte arbejdsmiljøpsykolog Jesse Eteläaho, hvordan vi selv kan lindre symptomerne, og hvornår vi bør være bekymrede.
Efterårstræthed rammer ofte omkring samme tid som overgangen til vintertid. Når mørket dominerer over lyset, kan vi føle os sløve og nedtrykte. Efterårstræthed er opdelt i to kategorier: mildere sæsonbetinget depression og mere alvorlig sæsonbetinget depression.
Én procent af befolkningen lider af sæsonbetinget depression, men op til 10-30 procent lider af sæsonbetinget depression. I princippet er sæsonbetinget depression helt naturlig, da naturens cyklus bremses med vinterens komme. Derfor taler vi i denne sammenhæng ikke om en sygdom, bemærker arbejdsmiljøpsykolog Jesse Eteläaho.
Efterårstræthed manifesterer sig typisk som et generelt fald i energi og humør, trang til kulhydrater, søvnproblemer, social tilbagetrækning og nedsat sexlyst.
Sæsonbetinget depression diagnosticeres, når en persons funktionsevne er væsentligt nedsat, hvilket betyder, at vedkommende ikke længere er i stand til at udføre normale daglige opgaver eller gå på arbejde, eller når følelsen af depression er så alvorlig, at den forringer livskvaliteten. I sådanne tilfælde er det tilrådeligt at søge professionel hjælp.
Det er også værd at bekymre sig, hvis symptomerne ikke lindres med forårets komme. Polarnatssymptomer forsvinder normalt i slutningen af februar. I syd kan symptomerne vare lidt længere, da der ikke er meget lys på grund af de nuværende snefri vintre. Mennesker, der bor i nord, er ofte vant til mørke, og de har også mere lyst vintervejr takket være snedækket.
Bekæmp mild efterårstræthed med disse metoder:
1. Vær god ved dig selv
Efterårstræthed kan ramme lettere hos mennesker med en perfektionistisk natur. At stille høje krav til sig selv er en karaktertræk, der kan disponere en for efterårstræthed. Hvis du bemærker symptomer på sæsonbetinget depression, så giv dig selv lov til at tage det roligt. Accepter, at når den mørke sæson kommer, er det biologisk normalt ikke at kunne gøre ting i samme tempo som om sommeren. Tillad dig selv at være træt og irritabel. Alle følelser er tilladte.
2. Lær at nyde efteråret
Ofte begynder vi ved slutningen af sommeren at beklage det forestående efterår. Vi tænker på det som en tid med mørke, kulde og slud – alt sammen negative ting, når vi snarere burde lære at finde de gode ting ved efteråret. Nyder du at plukke bær eller svampe, den farverige natur, stearinlys, en god bog ved pejsen eller den forestående jul? Fokuser dine tanker på disse ting!
Der er mange måder at lindre efterårstræthed på. Vær god ved dig selv og fokuser på de ting, du nyder.
3. Prøv lysbehandling
Mange af os tager på arbejde i mørke og kommer hjem efter solnedgang. I dette tilfælde kan det være en god idé at anskaffe en lyslampe, som ifølge undersøgelser er den mest effektive måde at behandle sæsonbetinget depression på. Bad i lyset før kl. 10, f.eks. mens du spiser morgenmad, i 20-30 minutter. Dette vil hjælpe dig med at nulstille din døgnrytme.
4. Hold fast i sunde vaner
Hold fast i livets hellige treenighed: tilstrækkelig hvile, sund kost og motion. Start en træningsrutine, der ikke er afhængig af vejret, da motion ofte springes helt over, når vejret er dårligt.
Kontroller dit behov for kulhydrater, især om aftenen, da overdreven indtagelse af kulhydrater kun øger træthed. Forsøg i stedet at være opmærksom på at spise regelmæssigt. På samme måde skal du opretholde et regelmæssigt søvnmønster. Læg vægt på restitution i løbet af arbejdsdagen: Tag dine pauser, spis godt i løbet af arbejdsdagen, og tag en ordentlig pause, når du spiser. Korte fem minutters pauser under arbejdet er også gode muligheder for at tjekke dit stressniveau. Hvis det er muligt, er det også en god idé at tage en kort gåtur udenfor i løbet af arbejdsdagen for at nyde noget naturligt lys.
5. Vedligehold dine sociale relationer
På mørke aftener har du måske mere lyst til at krølle dig sammen i sofaen end at gå ud og møde mennesker. Når efteråret kommer, er det en god idé at gøre brug af dit lokale netværk og holde kontakten med venner og familie, for eksempel gennem videosamtaler, hvis du ikke har energi til at besøge dem. Uanset om mødet er på afstand eller ansigt til ansigt, vil du helt sikkert føle dig meget mere opfrisket bagefter. Du vil også indse, at du ikke er den eneste, der har våde blade, der falder ned i ansigtet.