Udbrændthed er resultatet af mange faktorer, og du kan ikke kontrollere alle risikofaktorerne på egen hånd. Men disse fem ting kan helt sikkert mindske byrden.
Arbejde er vigtigt for menneskers velbefindende på mange måder. Det giver os vores daglige brød og muligheden for at føle os anerkendte, succesrige og som en del af et fællesskab.
Arbejde skaber uundgåeligt stress for os, fordi vi bruger mange ressourcer på det. Arbejde fylder også en betydelig del af vores liv og vågne timer.
Stress betyder også belastning. Stress i sig selv er ikke en dårlig ting, da det i rimelige doser øger årvågenheden, hvilket hjælper os med at klare vanskelige opgaver bedre, minder Heli Hannonen, arbejdsmiljøspecialist ved det finske institut for arbejdsmiljø, om.
Problemet ligger i langvarig og overdreven stress på arbejdet og manglende tid til at komme sig ordentligt efter det, tilføjer han.
»Når stress på arbejdet og dårlig restitution varer for længe, begynder symptomer på overbelastning og udbrændthed at udvikle sig.«
Arbejdsgiveren er ansvarlig for arbejdsmiljøet og sikkerheden på arbejdspladsen.
Visse aspekter af arbejdsprocessen og arbejdsmiljøet øger risikoen for overbelastning og udbrændthed. Nogle af disse er under medarbejderens kontrol, mens andre er relateret til arbejdsmiljøet og jobansvaret.
»Arbejdsgiveren er ansvarlig for sundhed og sikkerhed på arbejdspladsen og for, hvad der sker på arbejdspladsen. Medarbejderen er til gengæld ansvarlig for sin egen restitution i fritiden, for eksempel ved at få nok søvn.«
Medarbejderne kan selvfølgelig også påvirke deres arbejdsforhold og arbejdsbyrde. Hvis arbejdstempoet er for højt, eller de har vanskelige kunder, kan og bør de rapportere dette til deres leder, så de sammen kan drøfte situationen på arbejdspladsen, forstå stressede situationer og finde løsninger.
Selvom udbrændthed normalt er resultatet af mange faktorer, som du ikke alle kan påvirke selv, er der visse praksisser, du kan undgå for at reducere din arbejdsbyrde.
Her er mindst fem ting, som en erhvervspsykolog ikke ville gøre i sit arbejde:
1. Forsømme pauser
En af de vigtigste faktorer i at komme sig efter overbelastning er at give medarbejderne mulighed for at komme sig under deres vagt. Dette opnås gennem arbejdspauser.
»Det er meget vigtigt, at medarbejderne kan tage deres lovpligtige pauser,« understreger Hannonen. De fleste overenskomster giver ret til en ti minutters kaffepause ud over frokostpausen.
Derudover hjælper korte mikro-pauser med at forhindre overbelastning.
»Man behøver selvfølgelig ikke tage en femten minutters pause hver gang, men bare det at tage en dyb, rolig indånding mellem opgaverne hjælper, og stressen begynder at aftage.«
Mikropauser kan også omfatte at strække sig i et minut eller to under arbejdet, gå fra en etage til en anden for at besøge en kollega i stedet for at mødes ved dagens afslutning eller drikke en kop te ved dit skrivebord.
2. Multitasking
Ifølge Hannonen er arbejdstidens længde også vigtig ud over pauserne.
Porøsitet betyder, at du planlægger din arbejdsdag, så du ikke skal gøre for mange ting på én gang.
»Ideelt set bør du kunne fokusere på én ting ad gangen, og når du skifter fra en opgave til en anden, bør du mentalt kunne lukke mappe A og åbne mappe B.«
Mellem opgaverne kan du rejse dig fra stolen, strække dig og tage en dyb indånding. Det vil hjælpe dig med at distrahere dig fra den forrige opgave og fokusere på den næste.
3. At sige »ja« til alt
Når du på arbejde bliver spurgt, om du kan klare en opgave eller et projekt, kan det være svært at sige »nej«, selvom dine egne coping-mekanismer allerede er presset til det yderste. Frygt for at miste dit job, et ønske om at være loyal over for din arbejdsgiver eller et ønske om at lette byrden for dine kolleger kan være årsager, der faktisk forhindrer dig i at bruge ordet »nej«. .
Det er dog vigtigt at være opmærksom på dine egne begrænsninger, minder Hannonen os om.
»Men stol ikke på, at et smartwatch kan fortælle dig, om din søvn var restituerende. Spørg i stedet dig selv, hvordan du har det, og om du synes, du har sovet godt.«
Når du er bevidst om dine egne begrænsninger og forstår, at du har nået din grænse med hensyn til antallet af opgaver, vil det være lettere for dig at sige »nej«.
Hannonen bemærker, at det første, folk ofte bemærker, er, at det bliver sværere at sige ›nej‹, og at deres taletempo øges.
“Du kan fortælle en ven, hvis du synes, at vedkommende har for meget arbejde. Generelt er det en god vane at spørge nogen, hvordan de har det, og hvordan de klarer sig, i et arbejdsteam.”
4. Anstrengelse, når man er træt
De første symptomer på overbelastning og udbrændthed er kronisk træthed, der ikke forsvinder efter hvile. Det er din krops måde at fortælle dig, at det er tid til at slappe af.
Mange overarbejdede mennesker reagerer dog naturligt på træthed ved at forsøge endnu hårdere at klare det. Dette fører hurtigt til en uholdbar cyklus, hvor overbelastning kan føre til udbrændthed.
Ifølge Hannonen er et andet tegn på overbelastning forstyrrelser i forbindelse med kontrol af informationsbehandling. Disse omfatter glemsomhed, manglende koncentration og distraktion.
Vanskeligheder med at håndtere følelser og mental distancering fra arbejdet kan også være tegn på udbrændthed.
“I stedet for at kæmpe for at klare arbejdsopgaverne, når du er træt og distraheret, bør du stoppe op og tænke over, hvad der stresser dig på arbejdet. Er der noget, jeg kan gøre ved det, eller er det noget, jeg ikke kan ændre, og som forårsager mig stress?”
Du kan også spørge dig selv, hvad du kan gøre for at håndtere den stress, du oplever, og hvordan du kan håndtere symptomerne. Det anbefales, at du taler med din leder om din stress, så han eller hun kan finde en løsning. Det kan også være en hjælp at tale med en ven eller partner og diskutere situationen.
5. Arbejd i din fritid
Tilstrækkelig fritid er nødvendig for fuldstændig restitution. Når du har afsluttet dit skift, ville det være ideelt at lægge arbejdet til side og fokusere på det, du nyder, og genoplade dine batterier.
I dagens erhvervsliv er grænsen mellem arbejde og fritid ofte udvisket. Den teknologiske udvikling har ført til fremkomsten af mobiltelefoner, der giver os mulighed for konstant at tjekke vores arbejdsmails. Det er især skadeligt at tjekke arbejdsmails om aftenen inden sengetid, da det får kroppen til at fokusere på arbejdsrelaterede ting, netop når den burde slappe af.
Det er dog ikke nødvendigvis en dårlig ting at tænke på arbejde i din fritid, minder Hannonen os om. Hvis du har en spændende og sjov arbejdsopgave i næste uge, skader det ikke at tænke på den i weekenden.
Du kan også fejre dine succeser på arbejdet i din fritid med god samvittighed. Men hvis du kun tænker på de svære ting ved arbejdet og grubler over dine fiaskoer i weekenden og om aftenen, kan det være skadeligt. I stedet er det en god idé at minde dig selv regelmæssigt om, hvad du har gjort godt på arbejdet.