Din krop optager jern fra spinat bedre, når det kombineres med fødevarer, der er rige på C-vitamin.
Jern er vigtigt for at transportere ilt gennem blodet og give dine muskler energi. Spinat indeholder meget jern, men din krop kan kun optage en brøkdel af det.
Din krop optager kun en lille mængde jern fra spinat
- Der findes to typer jern i fødevarer: hæmjern (fra animalske kilder) optages godt, mens ikke-hæmjern (fra planter og nogle animalske fødevarer) optages mindre effektivt.
- Hos personer uden absorptionsproblemer optages hæmjern med en hastighed på ca. 15-35 %, sammenlignet med mindre end 10 % for ikke-hæmjern.
- Spinat indeholder ikke-hæmjern, men dets høje indhold af oxalsyre blokerer optagelsen, hvilket gør størstedelen af jernindholdet ubrugeligt.
- Du skal spise en stor mængde spinat for at matche det absorberbare jernindhold i en portion rødt kød, som kan optages op til 10 gange bedre.
- Rødt kød er rigt på hæmjern, men indeholder også mættet fedt; overdreven indtagelse kan øge risikoen for hjertesygdomme over tid.
- Andre forbindelser, såsom fytater (i korn, nødder og bælgfrugter), polyfenoler (i te, kaffe, kakao og rødvin) og calcium, kan også blokere jernoptagelsen.
- At drikke kaffe, te eller indtage mejeriprodukter i nærheden af måltider kan også reducere, hvor meget jern din krop optager.
- At spise vitamin C-rige fødevarer (som citrusfrugter, tomater eller peberfrugter) sammen med plantebaseret jern kan øge optagelsen betydeligt.
- På trods af dets absorptionsbegrænsninger er spinat stadig en værdifuld kilde til fibre, proteiner, vitaminer og mineraler.
Rå vs. kogt spinat: hvilken indeholder mest jern?
En kop rå spinat indeholder lidt mindre end 1 milligram (mg) jern (4 % af den daglige anbefalede mængde for kvinder, 10 % for mænd).
Kogt spinat indeholder lidt over 6 mg jern pr. kop (35 % af den daglige anbefalede mængde for kvinder, 80 % for mænd); ved tilberedning fjernes vandet, hvilket koncentrerer næringsstofferne.
Andre jernrige grøntsager, du kan prøve
- Ud over spinat kan du tilføje disse jernrige, grønne grøntsager for at øge dit jernindtag på naturlig vis.
- Prøv at kombinere dem med C-vitaminrige fødevarer for at øge jernoptagelsen.
- Din krop absorberer 7-9 % af jernet fra grønne grøntsager — mere end korn (4 %) og bælgfrugter (2 %), men mindre end kød.
Hvad er tegn og symptomer på jernmangel?
Lavt jernindhold kan forårsage jernmangelanæmi (IDA), en tilstand, hvor din krop ikke kan producere nok sunde røde blodlegemer. IDA rammer omkring 4 til 5 millioner amerikanere hvert år.
Almindelige symptomer på IDA omfatter:
- Træthed og svaghed
- Bleg hud
- Svimmelhed eller forvirring
- Hårtab eller skøre negle
- Koncentrationsbesvær
- Hurtig puls
- Følsomhed over for kulde
- Åndenød
- Pica (trang til is eller ikke-spiselige genstande)
Behandling af IDA består normalt kun af jerntilskud, hvis en sundhedsperson bekræfter, at du har brug for dem.
- For meget jern er skadeligt, især for børn.
- Opbevar kosttilskud uden for rækkevidde, helst i et aflåst skab.